ĐỪNG BỎ QUA: Bài tập thể dục cho dân văn phòng

Dân văn phòng thường phải trải qua 8 giờ làm việc, phải ngồi liên tục và ít vận động. Hậu quả là tích mỡ bụng, phát sinh các bệnh về cột sống, mắt cũng hay mờ mỏi, stress… Để tiết kiệm thời gian và có cơ hội cải thiện sức khỏe ngay tại nơi làm việc, hãy thực hiện ngay các bài tập cho dân văn phòng mà MotherCareVietNam chia sẻ dưới đây nhé!

Bài tập đan tay sau lưng

Thực hiện động tác này thường xuyên sẽ giúp bạn giảm căng thẳng ở vai và ngăn ngừa cơn đau vai gáy.

Bước 1: Ngồi thẳng lưng trên ghế, giơ tay phải lên, gập khuỷu tay và đưa ra sau lưng.

Bước 2: Hạ tay trái xuống, gập khuỷu tay, đưa ra sau lưng và cố gắng nắm 2 bàn tay lại với nhau. Giữ nguyên tư thế trong 5 – 8 nhịp thở, sau đó lặp lại động tác này nhưng đổi bên.

Bài tập ngồi căng người

Ngồi làm việc lâu sẽ khiến phần bắp chân cùng đùi sau của bạn tê cứng. Hãy giải quyết vấn đề trên bằng bài tập này nhé

Bước 1: Ngồi trên mép ghế và duỗi chân phải ra phía trước. Đặt gót chân lên sàn và hướng mũi chân lên

Bước 2: Giữ thẳng chân, từ từ đẩy hông về phía trước cho đế khi bạn cảm thấy bắp chân căng

Bước 3: Giữ nguyên tư thế trong 20 giây. Lặp lại ba lần và đổi chân

Bài tập vặn người nâng chân

Đây là bài tập thể dục nhẹ nhàng và không yêu cầu nhiều về thể lực. Bạn có thể dễ dáng tập luyện mọi nơi.

Bước 1: Ngồi thoải mái trên một chiếc ghế với hai đầu gối khép lại và gập ở góc 90 độ. Hai tay đan vào nhau và đặt sau phía sau đầu.

Bước 2: Xoay người sang trái, gập bụng, đồng thời co chân trái lên cao nhất có thể, sao cho khuỷu tay phải chạm vào mặt ngoài của đầu gối trái. Hạ chân xuống, trở về tư thế chuẩn bị và đổi bên. Thực hiện động tác này 10 lần mỗi bên.

Bài tập vươn người

Ngồi làm việc vài giờ liên túc với một tư thế sẽ khiến các cơ của bạn trở nên mỏi và căng cứng. Bới vậy, bài tập vươn người sẽ cực kỳ hiệu quả cho dân văn phòng. Bài tập này khá đơn giản vì không đòi hỏi nhiều kỹ thuật.

Bước 1: Ngồi thoải mái trên ghế, đưa hai cánh tay ra sau và đan các ngón tay vào nhau. Duỗi tay thẳng nhất có thể, đồng thời đẩy vai và ngực ra trước đến khi cảm thấy lực căng ở tay.

Bước 2: Tiếp theo, hãy thả lỏng cơ thể, đan các ngón tay vào nhau rồi đưa hai tay qua đầu, lòng bàn tay hướng lên trần nhà. Cố gắng đẩy vai và hai tay lên cao nhất có thể cho đến khi cảm thấy lực căng ở lưng và vai. Thực hiện động tác này 10 lần mỗi hiệp.

Bài tập xoay ghế

Nếu bạn quá bận rộn và không thể rời khỏi vị trí làm việc để vận động hãy thực hiện động tác sau để giảm bớt sự nhức mỏi lưng vì ngối quá lâu

Bước 1: Ngồi chếch về trước và xoay đầu cùng phần trên cơ thể sang bên phải

Bước 2: Vòng tay trái sang bên phải bà bám vào thành ghế (phía bên phải), nếu thế khó hãy đặt tay lên đầu gối

Bước 3: Đặt tay phải lên lưng ghế. Khi đã cảm thấy căng ở lưng, giữ tư thế trong vòng 20 giây

Bước 4: Lặp lại 3 lần và đổi bên

Bài tập đẩy tường

Cách thực hiện tương tự động tác chống đẩy nhưng trên mặt phẳng của bức tường.

Bước 1: Đứng thẳng lưng, chống hai tay lên tường, hai chân rộng bằng vai

Bước 2: Đưa người về phía trước. Khuỷu tay và cánh tay tao 1 góc 45 độ. Giữ 1-2 giây rồi trở về tư thế ban đầu. Bạn sẽ thấy cơ ngực và tay căng ra. Đẩy người ra khi ngực đã gần sát tường

Lưu ý đảm bảo ngực và tay đều tham gia vào bài tập. Thực hiện động tác này trong 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.

Bài tập co chân

Ngồi làm việc qua lâu khiến các cơ chân bị mỏi. Hãy thực hiện bài tập co chân để thư giản cơ đùi và bàn chân

Bước 1: Đứng trước bàn. Đặt tay lên bàn để giữ thăng bằng

Bước 2: Đứng bằng chân trái. Dùng tay phải kéo chân phải về phía sau

Bước 3: Kéo chân phải đến khi bạn cảm nhận được sự căng cơ ở dọc đùi và bàn chân

Bước 4: Giữ tư thế 20 giây, lạo lại 3 lần và đổi chân

Bài tập vặn người nâng chân

Đây là bài tập thể dục nhẹ nhàng và không yêu cầu nhiều về thể lực. Bạn có thể dễ dáng tập luyện mọi nơi.

Bước 1: Ngồi thoải mái trên một chiếc ghế với hai đầu gối khép lại và gập ở góc 90 độ. Hai tay đan vào nhau và đặt sau phía sau đầu.

Bước 2: Xoay người sang trái, gập bụng, đồng thời co chân trái lên cao nhất có thể, sao cho khuỷu tay phải chạm vào mặt ngoài của đầu gối trái. Hạ chân xuống, trở về tư thế chuẩn bị và đổi bên. Thực hiện động tác này 10 lần mỗi bên.

Bài tập cơ tay với ghế

Bài tập cơ tay với ghế khá đơn giản nhưng mang lại hiệu quả vô cùng bất ngờ. Các động tác chủ yếu tập trung vào vùng cánh tay và vai. Để thực hiện bài tập này, bạn cần một chiếc ghế chắc chắn, không bị xê dịch, tốt nhất bạn nên sử dụng loại ghế không có bánh xe nhé.

Bước 1: Bạn cần ngồi sát mép ghế, đặt hai tay ra sau và chống thẳng, lưng và đầu gối tạo một góc 90 độ.

Bước 2: Giữ nguyên tư thế tay và chân, từ từ hạ thấp phần thân dưới xuống càng thấp càng tốt. Mông không chạm sàn nhà.

Hít vào khi ở tư thế bắt đầu và thở mạnh khi hạ hông xuống. Thực hiện động tác này 20 lần mỗi hiệp.

Bài tập ngồi chuẩn tư thế

Ngồi đúng tư thế là việc dễ dàng để giữ cổ và lưng khỏe mạnh.

Bước 1: Ngồi ngay ngắn trên mặt ghế, thẳng lưng và vuông góc với mặt ghế và mặt sàn

Bước 2: Hai chân đặt trên mặt sàn, chân rộng bằng hông

Bước 3: Tưởng tượng có một sợi dây căng sát phía sau lưng bạn, nối sàn và trần nhà. Điểu này sẽ giuwpx bạn giữ tư thế được lâu hơn.

Lời kết

Dù có bận công việc thế nào đi chăng nữa thì hãy cố gắng dành ra 10 phút vận động mỗi ngày để giúp bạn nâng cao sức khỏe. đảm bảo chỉ sau thời gian ngắn bạn đã có thể cảm nhận được sự thay đổi rõ rệt. Hãy bắt đầu ngay hôm nay nhé!